أساسيات الأكل الصحي healthy food والتغذية السليمة - أرشيف ويب

أساسيات الأكل الصحي healthy food والتغذية السليمة - أرشيف ويب

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للدفاع عن صحتك. في الواقع ، يمكن تجنب ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب التاجية المبكرة والسكتة الدماغية من خلال اختياراتك وسلوكياتك ، والتي تشمل اتباع خطة صحية لفقدان الوزن وممارسة النشاط.

يمكن أن تساعد خطة الأكل الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق:

  • تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
  • تقليل إجهاد الدم
  • مساعدتك على التحكم في وزن جسمك
  • السيطرة على نسبة السكر في الدم.

كيف تبدو خطة الأكل الصحية والمتوازنة؟

يوصي دليل الغذاء الكندي بتناول مجموعة متنوعة من المكونات الصحية كل يوم. وهذا يشمل تناول وجبات نباتية بشكل متكرر واختيار الوجبات المصنعة بشكل كبير أو المعالجة بشكل أقل تكرارًا.

تتضمن خطة إنقاص الوزن الصحية ما يلي:

١- تناول الكثير من الخضار والفواكه

هذه واحدة من أهم عادات خطة إنقاص الوزن. تمتلئ الخضار والفواكه بالفيتامينات (مضادات الأكسدة ، العناصر الغذائية ، المعادن ، والألياف) وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
املأ نصف طبقك بالخضروات والفواكه لكل وجبة ووجبة خفيفة.

٢- اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبسكويت والأرز البني أو البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر. يمكن تنظيمه باستخدام الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين وفيتامينات ب التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة وشبع لفترة أطول.


اختر خيارات الحبوب الكاملة التي تمت معالجتها بشكل مفرط أو الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
املأ ربع طبقك بأطعمة الحبوب الكاملة.

٣- تناول مكونات البروتين

  • تتكون الأطعمة الغنية بالبروتين من البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو ومشروبات الصويا المدعمة والأسماك والمحار والبيض والديك واللحوم القرمزية الخالية من الدهون مثل الترفيه البري والحليب قليل الدسم والقليل من الدهون في الزبادي وقليلة الكفير والجبن.
  • أقرا أيضا: أخطاء على الإفطار يجب تجنبها – أرشيف ويب

يبني البروتين ويحمل العظام والعضلات والجلد.
تناولي البروتين كل يوم.
حاول أن تأكل حصتين على الأقل من السمك كل أسبوع ، واختر وجبات نباتية أكثر انتظامًا.
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا رئيسيًا للبروتين. اختر خيارات لتقليل الدهون غير المنكهة.
املأ ربع طبقك بمكونات البروتين.

٤- قلل من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير

الوجبات المصنعة بشكل لا يصدق – التي يشار إليها غالبًا باسم المعالجة الفائقة – هي أطعمة يمكن تغييرها من مصدرها الغذائي الأصلي وتتميز بالعديد من المسلمات. أثناء المعالجة ، غالبًا ما يتم التخلص من الفيتامينات المهمة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء إحضار الملح والسكر. ومن أمثلة الأطعمة المصنعة الوجبات الخفيفة والهوت دوج ورقائق البطاطس والبسكويت والبيتزا المجمدة واللحوم الباردة والأرز الأبيض والخبز الأبيض . تحقق من المزيد من المكونات عالية المعالجة هنا تقريبًا.

لا بأس بتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة. هذه وجبات يصعب تعديلها بطريقة ما ولكنها تحتوي على القليل من المكونات الاصطناعية. تحافظ الوجبات المجهزة قليلاً على جميع العناصر الغذائية المهمة تقريبًا. بعض الأمثلة هي السلطة المعبأة والخضروات والفواكه المجمدة والبيض والحليب والجبن والدقيق والأرز البني والزيت والأعشاب المجففة. نحن لا نرتبط بهذه المكونات المعالجة بالحد الأدنى عندما ننصحك بعدم تناول الوجبات المصنعة.
وجدت الأبحاث الممولة من Heart & Stroke أن الأطعمة عالية المعالجة تشكل ما يقرب من نصف الأنظمة الغذائية للكنديين. ادرس هنا تقريبًا.

٥- اصنع مشروبك المفضل من الماء

يدعم الماء اللياقة البدنية ويعزز الترطيب دون إضافة سعرات حرارية إلى برنامج إنقاص الوزن.
تحتوي المشروبات السكرية بما في ذلك سوائل الطاقة وسوائل الفاكهة وعصير الفاكهة 100٪ والمشروبات السائلة والقهوة المنكهة على كميات كبيرة من السكر ورسوم غذائية قليلة أو معدومة. من السهل شرب الطاقة الفارغة دون فهم ، وينتهي الأمر بكونها ميزة في الوزن.

تجنب عصير الفاكهة ، حتى لو كان عصير فواكه 100٪. على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على العديد من فوائد الفاكهة (الفيتامينات والمعادن) ، إلا أنه يحتوي على سكر مضاف مقارنة بالفواكه وأقل بكثير من الألياف. يجب الآن عدم تناول عصير الفاكهة كفرصة لتحقيق النتيجة. يجب أن يلتهم الكنديون نتيجتهم ، والآن لا يشربونها.
في حين أن المياه الصالحة للشرب ليست متوفرة دائمًا ، اروي عطشك بالإسبريسو والشاي والحليب غير المحلى قليل الدسم والماء المغلي مسبقًا.

أهم 5 نصائح من المتخصصين

  • قم بتجميع الحد الأقصى من وجباتك في المنزل باستخدام وجبات كاملة أو وجبات قليلة المعالجة. اختر من بين مجموعة متنوعة من البروتينات المختلفة لإبقاء الأشياء ممتعة. يتيح لك استخدام الأسماء الجذابة لكل يوم التخطيط. جرب “لحم الاثنين بدون لحم”.
  • ضع خطة لتناول الطعام كل أسبوع – هذا هو الشيء المهم للتمرين السريع والنظيف على الوجبة.
    اختر وصفات تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه. هدفك هو ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه في كل وجبة. اختر تتويجًا بألوان زاهية وخضرة
  • اليوم ، وخاصة الخضار ذات اللون البرتقالي والداكن عديم الخبرة . النتيجة النهائية غير المحلاة المجمدة أو المعلبة والخضروات هي بديل رائع للمنتجات النظيفة.
  • تناول وجبات أصغر كثيرًا. تناول ثلاثة أطعمة على الأقل يوميًا مع وجبات خفيفة بينهما. عندما تنتظر
  • منذ فترة طويلة للاستهلاك ، من المرجح أن تقوم باختيار وجبات خطيرة. ضع وجبات خفيفة نظيفة للاستهلاك في محفظتك أو حقيبتك لحالات الطوارئ