أفضل سبعة طرق بسيطة لفقدان الوزن Weight loss وكسر هضبة الوزن الزائد

أفضل سبعة طرق بسيطة لفقدان الوزن Weight loss وكسر هضبة الوزن الزائد

بينما يميل الوزن إلى التراجع سريعًا إلى حد ما في البداية ، في بعض الأوقات غير المحددة في المستقبل يبدو كما لو أن وزنك قد زاد.
يُعرف عدم القدرة على التخفيض باسم هضبة أو توقف إنقاص الوزن ، وغالبًا ما يكون مزعجًا ومثبطًا للعزيمة.
لكن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك أيضًا على البدء في التقليل مرة أخرى. إليك 14 إرشادات لمقاطعة مرحلة استقرار الوزن.

أفضل طرق التخسيس وفقدان الوزن Weight loss


١- الكربوهيدرات


أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قوية للغاية لفقدان الوزن.
في الواقع ، وجدت نظرة عامة واحدة كبيرة على ثلاث عشرة دراسة مع المراقبة المستمرة لمدة عام على الأقل أن الأشخاص الذين تناولوا ما يزيد عن 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن
يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات أيضًا في الحصول على مسار وزنك الصحيح مرة أخرى بعد أن تعاني من توقف يائس.
ما إذا كان تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى “ميزة التمثيل الغذائي” التي تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية قد يكون سؤالاً لا يزال محل نقاش بين خبراء التغذية ومشاكل الوزن.
لاحظت بعض الدراسات المُدارة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن ، على الرغم من أن الأبحاث المختلفة لم تثبت هذا التأثير.


ولكن ، ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من الجوع وتبيع الشعور بالامتلاء بأنظمة غذائية مختلفة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، السبب الذي يجعل إطارك يزودك بالكيتونات ، والذي ثبت أنه يقلل من الرغبة في تناول الطعام .
هذا يمكن أن يؤدي بك إلى التهام أقل بكثير دون وعي ، مما يجعل من الصعب البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى دون الجوع أو الألم.
الملخص: لقد وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في التحكم في الجوع ، وتعطي الشعور بالامتلاء ، وتعزز فقدان الوزن لفترة طويلة.



٢- زيادة تكرار ممارسة الرياضة أو شدتها


قد يساعد تسريع نظام التمرين أيضًا في فقدان الوزن.
هذا يرجع إلى حقيقة ، للأسف ، أن سعرك يتباطأ كلما خفضت.
نظرة واحدة على ما يقرب من 2900 شخص حددوا أنه مقابل كل رطل (صفر.45 كجم) من الوزن فقدوه ، فإنهم يحرقون 6.8 سعرات حرارية أقل في المتوسط .
مع انخفاض الوزن ، فإن الخصم التدريجي في المعدل يمكن أن يجعل فقدان الوزن المستمر صعبًا للغاية.
أفضل الأخبار هي أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في مواجهة هذا التأثير.
يعزز تعليم المقاومة الاحتفاظ بمجموعات العضلات ، والتي يمكن أن تكون مشكلة من الدرجة الأولى تؤثر على النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحرقها طوال النشاط وأثناء الراحة. في الحقيقة ، يبدو أن تعليم المقاومة هو أقوى نوع من التمارين الرياضية لفقدان الوزن .
في دراسة استغرقت 12 أسبوعًا ، اتبعت النساء الأصغر سنًا والبدناء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا متناقصًا ورفعن الأوزان لمدة 20 دقيقة كل يوم ، فقد تعرضن لخسارة متوسطة قدرها 13 رطلاً (5 كجم) وبضعة بوصات (خمسة سم) من محيط الخصر.

وقد ثبت أيضًا أن أنواعًا أخرى من النشاط البدني تحمي من التباطؤ الأيضي ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والتدريب على لغة البرمجة ج (HIIT) .
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فإن الخبرة ليوم أو يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة عمق التدريبات الخاصة بك يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز معدلك.
يمكن أن يساعد أداء التدريبات ، وخاصة التثقيف في مجال الطاقة ، في تعويض الانخفاض عن طريق استخدام شحنة تحدث طوال عملية إنقاص الوزن.

٣- ضبط مجمل ما تأكله



بين الحين والآخر ، سيظهر كما لو كنت لا تأكل الكثير ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في فقدان الوزن.
بشكل عام ، أوضح الباحثون أن كبار السن لديهم ميل للتقليل من عدد الوجبات التي يتناولونها .
في نظرة واحدة ، قال الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إن تناول ما يقرب من مائتي سعرة حرارية تمشيا مع اليوم. ومع ذلك ، أكد تحليل شامل لاستهلاكهم على مدى 14 يومًا أنهم كانوا بالتأكيد يتناولون ما يقرب من ضعف هذه الكمية ، في المتوسط ​​.
يمكن أن توفر مراقبة الطاقة والمغذيات الكبيرة – البروتينات والدهون والكربوهيدرات – بيانات محددة حول الحصة التي تتناولها. وهذا يمكن أن يسمح لك بتغيير نظام الأكل الخاص بك إذا لزم الأمر.



٤- لا تبخل على البروتين


وقد تم إعطاء هذا علاقة بالتأثير الحراري للطعام (TEF) ، أو النمو في التمثيل الغذائي الذي يحدث أثناء هضم الوجبات. يعزز هضم البروتين من حرق السعرات الحرارية باستخدام 20-30٪ ، وهو ما يمثل ضعف كمية الدهون أو الكربوهيدرات .
في فحص واحد ، لاحظت السيدات الشابات اللائي يتمتعن بصحة جيدة نظامًا غذائيًا يوفر 30٪ أو 15٪ من الطاقة من البروتين في أيام منفصلة. زادت رسومهم ضعف الكمية الأكبر بعد الطعام في يوم البروتين الأفضل .
ثانيًا ، يحفز البروتين اجتماع الهرمونات ، مثل PYY ، التي تساعد على تقليل الشهية وتهدف إلى الشعور بالاكتمال والسعادة .
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الاحتفاظ بكمية عالية من البروتين في الحماية من نقص أنسجة العضلات وانخفاض الأسعار ، حيث يحدث كل منهما عادةً أثناء فقدان الوزن .


٥- تجنب الكحول

يمكن للكحول أن يخرب جهودك في إنقاص الوزن.
على الرغم من أن مشروبًا على شكل كحوليًا واحدًا (4 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أونصة من الخمور ، أو 12 أونصة من البيرة) البيرة على شكل أقوى مشروب بحوالي مائة سعر حراري ، إلا أنه يقدم قيمة غذائية. علاوة على ذلك ، يشرب الكثير منا مشروبًا واحدًا في كل جلسة.
مما يؤدي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الطعام. قد يكون هذا مفصلاً بشكل خاص بشكل خاص ، حيث يتطلعون إلى تفادي السلوكيات ، الاندفاعية واللوجبات.

نظر أحدهم إلى 283 بالغًا ، خطة سلوكية لفقدان الوزن واكتشفوا أن تقليل تناول الكحول في تقليل الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن الذين يعانون من مراحل عالية من الاندفاع.
علاوة على ذلك ، أثبتت أن يتسبب حرق الدهون في زيادة حرق الدهون.
لقد أدى فقدان الكحول إلى فقدانه.
يتضح من الأمر أن يتفاعل مع زيادة الوزن.


٦- أكل الخضر في كل وجبة


معظم الخضر منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومحملة بالفيتامينات المفيدة.
في الحقيقة ، اكتشف البحث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الخضار تميل إلى توفير فقدان الوزن الجيد .
للأسف ، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من هذه المكونات المفيدة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فمن النظيف استخدام جانب من الخضار المطبوخة أو غير المطبوخة أو الطماطم أو غيرها من الخضروات في أي وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار.
يوجد هنا قائمة بالخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في أوقات الوجبات.
الخضار مليئة بالفيتامينات الأساسية ، لكنها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك تضمينها في كل وجبة أيضًا على عكس مرحلة فقدان الوزن.


٧- لا تثق في الأبعاد بمفردي


عندما تسعى إلى التقليل ، قد يكون التنقل على الميزان جزءًا من يومك بشكل عادي.
ولكن ، من المهم أن تتذكر حقيقة أن مقياس الدراسة قد لا يكرر تقدمك بشكل صحيح ، مثل التعديلات في تكوين جسمك.
بدلًا من فقدان الوزن ، هدفك في الواقع هو إنقاص الدهون. إذا كنت تقوم بالمعلومات في كثير من الأحيان ، فستقوم ببناء عضلات ، وهي أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل في جسمك.
لذلك إذا لم يتحرك وزن الميزان ، فربما تقوم ببناء العضلات وتفقد الدهون ، لكنك تحافظ على وزن قوي.
وبالمثل ، ستحتفظ بالماء في شكل دوافع ، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. لكن الدافع الأول غير المعتاد يستلزم تغييرات في مستويات الهرمونات التي لها تأثير على استقرار السوائل ، وخاصة عند السيدات .

لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي ستساعدك على إنقاص وزن الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، تفضيلًا للتركيز كليًا على المقدار الموجود على الميزان ، حدد ما تشعر به والطريقة التي تناسب ملابسك. إنه أيضًا مفهوم صادق أن تظل على طبيعتك على أساس شهري للمساعدة في الحفاظ على تأثرك بنفسك بينما يبدو أن فقدان وزنك قد توقف.
قد لا يعكس وزن الميزان الخاص بك نقصًا في دهون الجسم ، خاصة في حالة تعيينك أو الاستمتاع باحتباس السوائل. قم بتقييم ما تشعر به وكيف شكل ملابسك وما إذا كانت قياساتك قد تغيرت بدلاً من ذلك أم لا.
غالبًا ما تكون ثبات فقدان الوزن مزعجة ومحبطة.
ومع ذلك ، فهي جزء تقليدي من طريقة فقدان الوزن. في الحقيقة ، يواجه كل شخص تقريبًا توقفًا في وقت غير محدد في المستقبل في رحلة إنقاص الوزن.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي سوف تتخيلها لبدء فقدان الوزن مرة أخرى واكتساب الوزن المناسب.

تناول المزيد من الألياف

إذا تم الجمع بين المزيد من الألياف في برنامج إنقاص الوزن ، فقد يساعدك ذلك على الإضرار بفقدان الوزن.
هذا صحيح جدًا بالنسبة للألياف القابلة للذوبان ، النوع الذي يذوب في الماء أو السائل.
بادئ ذي بدء ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء ، مما قد يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والسعادة.
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن كل نوع من الألياف يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن ، إلا أن مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أشارت إلى أن الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة قد تحولت إلى ألياف قابلة للذوبان في الحفاظ على الرغبة في تناول الطعام والوجبات تحتها. الفحص.

إحدى الطرق الأخرى التي قد تساعد بها الألياف في إنقاص الوزن هي المساعدة في تقليل كمية الطاقة التي تمتصها من الوجبات المختلفة.
بناءً على قراءة امتصاص السعرات الحرارية المرصودة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات مختلفة من الألياف ، توقع الباحثون أن زيادة تناولك اليومي للألياف من 18 إلى 36 جرامًا يمكن أن يؤدي بشكل مباشر إلى امتصاص 130 سعرًا حراريًا أقل من الأطعمة المخلوطة.
تعزز الألياف فقدان الوزن من خلال المساعدة على إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء وتقليل الشهية وتقليل كمية الطاقة التي يمتصها جسمك من الطعام.

بينما تحفز المشروبات السكرية زيادة الوزن ، قد يساعد القليل من السوائل في مواجهة توقف فقدان الوزن. وجدت الدراسات أن الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل لا يمكن إنكاره عن طريق استخدام 24-30٪ لمدة 1.5 ساعة بعد تناول 17 أونصة (500 مل).
سيترجم هذا إلى فقدان الوزن على مر السنين ، وتحديداً في الأشخاص الذين يتناولون الماء قبل الوجبات ، مما قد يساعد في تقليل استهلاك الوجبات.
في فحص لمدة 12 أسبوعًا لكبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، كانت المجموعة التي تغذت حصة واحدة من الماء قبل الوجبات في غير محلها تزن 44٪ أكثر من الأساس غير المائي (واحد وأربعون).

يمكن للإسبريسو والشاي أيضًا زيادة جهودك في إنقاص الوزن.
تحتوي هذه المشروبات عادةً على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتزيد من السعر باستخدام ما يصل إلى 13٪. ومع ذلك ، يبدو أن هذه التأثيرات أقوى لدى الأفراد النحيفين (42 ، ثلاثة وأربعون ، 44 ، 45).
إلى جانب ذلك ، يتكون الشاي من أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، والذي تم اكتشافه لتعزيز حرق الدهون باستخدام 17٪ في جرعة واحدة (43).
يمكن أن يؤدي استهلاك الماء أو القهوة أو الشاي إلى تحسين السعر والمساعدة في إنقاص الوزن. يظهر الكافيين و EGCG لتسويق حارق الدهون.